Nespavost může zhoršit studijní výkon. Ale jak na ni vyzrát?

Příčiny i projevy nespavosti jsou různé

Potíže se spánkem mohou přijít v kterékoli životní fázi. Někteří lidé jimi trpí odmalička, jiní teprve od přechodu na střední či vysokou školu nebo do zaměstnání, případně od jiné chvíle – nejčastěji stresující, traumatické události nebo začátku zdravotních problémů. Vyvolat změny spánkového cyklu, zpravidla negativní, může téměř jakákoli životní změna.

Pod pojmem nespavost je shrnována celá řada rozdílných obtíží: Problémy s dlouho trvajícím usínáním, časté probouzení, někdy i spánková apnoe (občasné zastavení dýchání během spánku, které se může projevit například chrápáním a při dlouhodobém neléčení může být nebezpečné), typické je probuzení po několika hodinách a neschopnost opakovaně usnout.

Jaké postupy mohou pomoci?

Klasickou známou radou je „počítání oveček“. Je to velmi banální, ale v některých případech funkční rada – soustředění se na jednoduchý, nudný úkol někomu pomůže odvést myšlenky od starostí, zklidnit se a posléze usnout. Mnoha dalším lidem ovšem pomáhá zcela minimálně nebo vůbec, protože se na tak nezáživnou věc soustředit nedokážou. Právě poruchy soustředění a rozutékající se myšlenky často vedou k problémům s usínáním. Jak se na obtížně zkrotitelnou mysl ovšem dá vyzrát? Další známý nekomplikovaný trik je počítání od sta k nule. Mělo by pomáhat lépe než klasickým směrem zvlášť díky tomu, že na konci je nějaký cíl; tvrdí se, že před dosažením nuly by člověk měl usnout, ale opět to funguje jen pro některé lidi.

Mezi studenty jsou velmi časté spánkové poruchy vyvolané nadměrným stresem, požíváním kofeinu a špatnými večerními návyky. Tradičně se radí, že alespoň šest hodin před spaním by člověk neměl požívat žádný kofein ani sladkosti a celkově omezit příjem potravy. Několik hodin předem byste neměli sportovat, příliš zírat na obrazovku počítače (světlo monitoru zhoršuje usínání) a vystavovat se intenzivnímu osvětlení. Přibližně hodinu před spaním je ideální strávit v klidu a postupně tlumit světla. Vhodné je také si vypěstovat večerní rutinu, například nachystání věcí na další den, dvacet minut čtení, pak sprcha a další hygiena a nakonec třeba ještě pět minut poslechu relaxační hudby. Každému vyhovuje jiný sled úkonů, ale je důležité nějaký mít. Optimální je také chodit spát a vstávat každý den v přibližně stejnou dobu. To je bohužel při různých časech přednášek, práci a nepravidelné zátěži ve zkouškovém období někdy obtížné a velmi to přispívá k výskytu nespavosti u studentů.

Jsou ještě jiné metody?

Při těžší nespavosti ovšem často ani dodržení těchto rad zdaleka nestačí – trochu pomůže, ale samotný problém vyřešit nedokáže. Pokud máte dlouhodobé problémy se spaním, je dobré navštívit lékaře. Ten vás může poslat k odborníkům – neurologovi či psychiatrovi. Vedle toho můžete sami vyzkoušet technologický přístup, pokud máte k dispozici smartphone nebo jste ochotni si koupit zařízení na sledování spánku za několik desítek až přes sto dolarů. Pro operační systém Android je zdarma k dispozici program Sleepbot Tracker – Sleep Suite, který při uložení telefonu pod polštář monitoruje pohyby během noci a díky tomu se snaží identifikovat různé fáze vašeho spánkového cyklu, zobrazí vám je na grafu a volitelně vás i probudí ve chvíli, kdy byste měli být už dost odpočatí a nacházíte se ve fázi lehčího spánku.

Další podobné programy jsou například Sleep as Android, Sleepmeter, Sleep Watcher či další. Některé z nich jsou zdarma, jiné za poplatky (ale zpravidla mají volně dostupné trial verze). Pro telefony značky Apple existuje za mírný poplatek (jeden dolar) aplikace Sleep Cycle.

Lékař vám na nespavost může předepsat různé druhy přípravků – při krátkodobých problémech či výrazném jet lagu pomáhá spánkový hormon melatonin, normálně produkovaný naším tělem, jinak jsou často předepisovány látky utlumující nervovou aktivitu nebo antidepresiva. Na těchto látkách, kromě melatoninu, je však možné si do určité míry vypěstovat závislost; pokud je tedy možné se obtíže ještě snažit zvládnout bez medikace, je vhodné se jí vyhnout nebo ji brát pouze tehdy, když jsou problémy nejhorší. Nespavost sice může být vážný problém, ale zvládnout se dá – a u studentů jde o potíž poměrně častou, proto je důležité se jí již během studia věnovat včas.